健康實務篇：告別肌少症
【健康實務篇】
別讓肌肉悄悄流失！
告別「肌少症」的保命三招
很多長輩以為「老來瘦」是好事，其實這可能是危險訊號。肌肉流失不只影響走路力氣，更直接關係到跌倒風險與免疫力。以下三招，教您簡單自我檢測與保養。
第一招：一秒自測小腿圍
請坐在椅子上，雙腳踩地。用您的雙手拇指與食指圍成一個圈，圈住自己小腿最粗的地方。
🟢 安全（肌肉夠）
手指圈起來後，無法完全碰在一起（還有縫隙）。
代表小腿夠粗，肌肉量尚可。
🔴 危險（肌肉少）
手指剛好圈住，甚至圈起來還有空隙。
代表小腿太細，需提高警覺！
第二招：蛋白質「分三餐吃」
很多長輩早餐只吃稀飯配醬瓜，晚上才吃肉，這樣效果不好！身體一次能吸收的蛋白質有限，必須分攤到每一餐。
★ 執行口訣：「豆魚蛋肉一掌心」
- 早餐改良：稀飯裡打個蛋、加豆腐，或喝一杯無糖豆漿/牛奶。
- 午餐改良：吃麵時切一盤豆乾海帶，或加一顆滷蛋。
- 標準：早、午、晚，每一餐都要吃到自己「手掌心大小」的蛋白質。
第三招：在家做「坐姿起立」
不用去健身房，這招最能訓練大腿肌力，預防膝蓋退化。
- 動作：找一張穩固的椅子（靠牆最好）。雙手抱胸，從坐姿站起來，再慢慢坐下去。
- 關鍵：屁股輕觸椅子就立刻站起來，不要完全坐著休息。
- 頻率：10下一組，每天做3組。這比單純散步更能長肌肉。